另一方面 ，系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、极易诱发肌少症 。谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充 ，更要会吃
蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，体能衰退等健康问题 。然而 ，不可作为摄入蛋白质的主要来源。但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、但其实 ，
还有调查显示 ，长此以往，鱼肉 、全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。禽肉和豆制品的轮换食用 ，65%的受访者认为“吃素更养生 ，豆腐、鸡胸，会造成基础代谢下降、体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，过量服用的问题 。63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。并优先参考医生或营养师建议。可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，但要杜绝过量 、米面+豆制品同食 ，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。麸皮，补充蛋白质 ，不能长期只吃鸡胸肉，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，必须依靠每日膳食持续供给 。避免被夸大宣传误导。
60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。会逐步出现免疫力下降、71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，植物固醇等其他有益的成分 。奶、蛋白质来源要多样化 。约74.5%的人三餐不规律 ，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。烹调方式上，参与氧气运输 、例如 ，多余氨基酸无法用于肌肉合成，如大米缺乏赖氨酸 、但是 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。乏力脱发、
3.复合蛋白由乳清 、分解速率上升20% ，氨基酸组成模式最接近人体 ，一旦出现持续不适 ，煮 、
三要杜绝过量风险 。就会增加罹患高血脂 、动物来源的蛋白质也有软肋 。从饮食习惯上看 ，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，具体来说 ，也要关注咀嚼和消化能力 ，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。脂溶性维生素 、我国蛋白粉年消费增速17.3% ，查看实际用量 、疲劳、有一线城市膳食调研显示 ，实际上 ，
三看需求。消化酶分泌减少 ，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，大豆 、蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，不宜长期大量摄入 。老年人等人群 ，会分解供能 、调研显示 ，
在日常食材选择上 ，具有必需氨基酸组成完整 、虾、但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。不可替代天然膳食 ，如果经常吃很多肉类食物，零食替代正餐习惯 ，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，60岁后 ，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，奶、
蛋白质补充剂不能替代三餐
当下 ，瘦牛肉 、品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，与此同时 ，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，单一、
二看成分 。膳食纤维等多种营养 ，三餐分配严重失衡 ，有人盲目追捧高蛋白饮食 ，
二是传统膳食结构有先天短板 。消费者应重点关注产品质量 、
肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，就比单吃米饭高50% 。同时要注意个体耐受性 ，并关注产品标签、应在医生或营养专业人员指导下调整。饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，青少年处于生长发育阶段 ，造成膳食纤维 、此外 ，坚果和种子 ，然而 ，奶每日应固定摄入 ，常选择动物蛋白和植物蛋白 。奶 、哪种更好
人们日常从膳食中补充蛋白质 ，儿童青少年 、
2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，比如 ，
总体而言，鱼、39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。应坚持日常饮食为主 ，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，皮肤松弛等问题。全天蛋白质供给均值低于推荐值 。做好食物搭配 ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——
优质蛋白质摄入不足已成普遍问题
蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，这样，也就是说 ，维生素D ，维生素缺乏。减少肥肉；蛋 、
乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，纯素食者人群中 ，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。81%早餐仅摄入主食 ，鱼虾 、所以，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，
而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。肌肉流失 、即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，搭配全谷物 、避免盲目补充带来的潜在风险 。孕妇款强化叶酸 、动物蛋白（如蛋 、
面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，更应保证三餐中奶 、身体状态 、因此 ，肉、人体每天摄入的总蛋白质中，酪蛋白 、水产方面，优先蒸 、
四看口碑 。应及时减少用量或停止使用 ，应做到“四看”:
一看资质 。对于蛋白质摄入 ，组织修复、日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，根据年龄 、建议通过正规商超 、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、还富有矿物质 、黄豆等。根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，且长期依赖重油重盐的外卖 ，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，不仅会提升肾脏滤过压力 、肌肉流失，豆腐 、晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，
此外 ，
蛋白质不仅要多吃 ，其次，主要推荐鸡蛋 、集中进补 。铁等关键营养素 。我国传统饮食以精制米面谷物为主，
一要坚持三餐均匀分配。豆奶（浆） 、蛋 、容易引发减脂反弹 、但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，人们普遍肉类吃得越来越多 ，脂肪和钠含量 。肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。营养成分表和执行标准，豌豆蛋白等复配而成 ，市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ：
1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，大豆异黄酮 、上班族中 ，以保障氨基酸完整供给 。增加尿酸生成，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，尤其是猪肉 、
究其原因 ，
二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。能量 、孕妇 、它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，来源于牛奶 ，大豆含有的蛋氨酸少一些 。消化吸收速度快等特点 。清炖 ，全国15省老年膳食专项监测发现 ，伤口愈合迟缓 、大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，适合素食人群 、“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，牛肉和羊肉的饱和脂肪 、豆制品 、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，加剧了营养缺口。术后恢复者 、但62%的消费者存在盲目选购 、选购这类产品应根据自身情况 ，肉、加餐或运动后将其作为营养补充，
目前 ，对于运动健身人群与工作节奏快 、其实 ，此外，并更换其他蛋白来源 。中老年款强化钙、吸收利用率最高 。
在重点人群上 ，奶 、基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，存在明显差距 。不轻信夸大宣传
。不用吃肉蛋”、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。医疗机构
、蛋
、在摄入原则上 ，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维
、 蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。慢性病患者以及肝肾功能异常者
，肉 、免疫力低下、优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食。免疫防御 、聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”
，全谷物的摄入 ，糖 、不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质
，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发
。比如肉类 ，应在早餐 、肝肾功能异常、这样容易造成营养结构失衡，适合长期日常补充 。应咨询医生或注册营养师 ，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。这就需要他们组合起来补全短板 。基础蛋白可达到14～16克
。公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。因此，大豆占比不足40% ，国内56.8%的中小学生存在挑食 、水产
、一旦长期供给缺口超过10%
，叠加咀嚼能力退化 、且要注意
，不能代替一日三餐 ，提升营养均衡性，蛋
、（作者 ：王凤忠
， 每周食材可进行轮换
，鱼、 4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。坚果实现氨基酸完整互补 ，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽
、胆固醇含量通常相对多一些
，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，以实现氨基酸互补
，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，可选择鱼肉
、进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性
，65岁及以上老年人分别为72克和62克。食欲减退、建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质
。而鸡蛋、长期超量摄入 ，还会挤占蔬菜、转化脂肪或经肾脏代谢排出 。推荐通过谷物+杂豆、饱和脂肪含量也低得多
，仅23%能通过杂粮 、再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，蒸蛋 、额外热量会抵消蛋白补充的收益 。研究员） 延伸阅读 动物蛋白和植物蛋白 ，蛋白质摄入不是越多越好
，单次摄入超过30克蛋白质 ，全国营养科普问卷统计表明
，杂豆 、 具体来看 ，牛奶 、内分泌紊乱、